Kalorienbedarf-Rechner
Täglichen Kalorienbedarf aus Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivität schätzen – mit Grundumsatz und Gesamtumsatz (PAL).
Der Kalorienbedarf-Rechner schätzt Grundumsatz und Gesamtumsatz nach Mifflin-St Jeor plus Aktivitätsfaktor (PAL). Beispiel: Mann, 35 Jahre, 80 kg, 180 cm, PAL 1,55 – rund 1.755 kcal Grundumsatz und 2.720 kcal am Tag. Richtwert, keine Diätverordnung.
Mifflin-St Jeor × PAL – Schätzung für Erwachsene, keine Diagnose.
Gesamtumsatz (Erhaltung)
2.720 kcal
- Grundumsatz
- 1.755 kcal
- Abnehmen (ca.)
- 2.220 kcal
- Zunehmen (ca.)
- 3.020 kcal
Was ist der Kalorienbedarf?
Der Kalorienbedarf ist die Energiemenge, die du pro Tag ungefähr verbrauchst. Er setzt sich aus dem Grundumsatz (Organe, Atmung, Wärme) und dem Leistungsumsatz (Bewegung, Arbeit, Sport) zusammen.
Formeln (Mifflin-St Jeor)
| Größe | Formel |
|---|---|
| Männer BMR | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 |
| Frauen BMR | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161 |
| Gesamtumsatz | BMR × PAL |
Kalorienbedarf berechnen in 3 Schritten
- Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe eintragen.
- PAL nach Alltag wählen – lieber konservativ.
- Erhaltungswert ablesen; Defizit oder Überschuss nur grob orientieren.
PAL-Faktoren
| PAL | Alltag |
|---|---|
| 1,2 | fast nur sitzend, kein Sport |
| 1,4 | Büro, wenig Bewegung |
| 1,55 | Alltag plus 3–4× Sport oder Stehberuf |
| 1,7–1,9 | körperliche Arbeit oder hartes Training |
Verwandte Rechner
Den BMI ordnest du mit dem BMI-Rechner ein. Idealgewicht nach Größe: Idealgewicht-Rechner.
Mifflin-St Jeor, PAL und Abnehmen grob: Kalorienbedarf berechnen und decken.
Keine Ernährungsberatung. Angaben ohne Gewähr.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?
Zuerst den Grundumsatz (z. B. Mifflin-St Jeor), dann mal PAL. Sitzende Arbeit oft 1,4–1,55, körperliche Arbeit 1,7–1,9. Das Ergebnis ist der ungefähre Erhaltungsbedarf.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Grundumsatz (BMR) ist die Energie in Ruhe. Der Gesamtumsatz (TDEE) enthält Alltag und Sport über den PAL-Faktor. Zum Gewicht halten orientierst du dich am Gesamtumsatz.
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Häufig 300–500 kcal unter dem Gesamtumsatz – nicht unter den Grundumsatz gehen. Das ist nur eine Faustregel; bei Vorerkrankungen ärztlich klären.
Welche PAL-Stufe ist richtig?
1,2 Büro ohne Sport, 1,4 sitzend plus wenig Bewegung, 1,55 Alltag mit 3–4 Trainingseinheiten oder Stehberuf, 1,7 körperliche Arbeit oder viel Sport, 1,9 sehr hartes Training.
Gilt die Formel für Frauen und Männer?
Ja. Mifflin-St Jeor nutzt +5 bei Männern und −161 bei Frauen. Schwangerschaft, Stillzeit und sehr hohes Alter weichen ab.
Ist der Kalorienbedarf-Rechner kostenlos?
Ja. Er ist kostenlos, ohne Anmeldung – und ersetzt keine ernährungsmedizinische Beratung.