Kalorienbedarf: Grundumsatz plus Alltag
Der tägliche Bedarf ist Grundumsatz (BMR) × PAL (Aktivitätsfaktor). Dieser Ratgeber nutzt Mifflin-St Jeor wie der Rechner. Beispiel: Mann, 35 Jahre, 80 kg, 180 cm, PAL 1,55 → rund 1.755 kcal Ruhe und 2.720 kcal am Tag.
Mifflin-St Jeor (kcal/Tag)
| Gruppe | Formel |
|---|---|
| Männer | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 |
| Frauen | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161 |
PAL-Werte
| PAL | Alltag |
|---|---|
| 1,2 | fast nur sitzend, kein Sport |
| 1,4 | Büro, wenig Bewegung |
| 1,55 | Alltag plus 3–4× Sport oder Stehberuf |
| 1,7–1,9 | körperliche Arbeit oder hartes Training |
Abnehmen grob: Gesamtumsatz minus 300–500 kcal. Zunehmen analog plus. Keine Crash-Diät, kein Ersatz für ärztlichen Rat.
BMI und Bedarf
Der BMI sagt nicht, wie viel du essen sollst. Einordnung: BMI verstehen und richtig einordnen. Fettanteil: KFA berechnen und KFA-Rechner. Nur Ruheumsatz: Grundumsatz-Rechner. Eine Sporteinheit: Kalorienverbrauch-Rechner.
Kurz zusammengefasst
BMR nach Mifflin, dann × PAL. 80 kg, 180 cm, 35, PAL 1,55 → etwa 2.720 kcal Erhaltung. Der Kalorienbedarf-Rechner zeigt Grundumsatz, Erhaltung sowie grob Ab- und Zunehmen.
Keine Ernährungsberatung. Angaben ohne Gewähr.