Pulszonen-Rechner
Trainingspuls und Pulszonen nach Karvonen berechnen – aus Alter, Ruhepuls und Maximalpuls, mit fünf Zonen fürs Ausdauertraining.
Der Pulszonen-Rechner ermittelt Trainingszonen nach Karvonen: HF = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Intensität. Beispiel: 40 Jahre, Ruhepuls 60, HFmax 180 – Zone 2 liegt bei 132–144. Fünf Zonen fürs Ausdauertraining, kostenlos und ohne Anmeldung.
Karvonen-Zonen aus Ruhepuls und Maximalpuls. Keine Diagnose.
Ruhepuls 60 · HFmax 180 · Karvonen
180 bpm
geschätzte HFmax
- HRR
- 120 bpm
- 220 − Alter
- 180
- Tanaka
- 180
| Zone | % HRR | Puls |
|---|---|---|
| Zone 1 · Erholung | 50–60 % | 120–132 bpm |
| Zone 2 · GA1 / aerob | 60–70 % | 132–144 bpm |
| Zone 3 · GA2 / Tempo | 70–80 % | 144–156 bpm |
| Zone 4 · Schwelle | 80–90 % | 156–168 bpm |
| Zone 5 · VO₂max | 90–100 % | 168–180 bpm |
Zonenband (Anteil an der HFmax-Skala)
Was sind Pulszonen?
Pulszonen teilen den Bereich zwischen Ruhe- und Maximalpuls in Intensitätsstufen. Der Rechner nutzt die Karvonen-Formel (Prozent der Herzfrequenzreserve) – üblich im Ausdauertraining für Laufen, Rad und Touren.
Karvonen-Formel
| Größe | Formel | Beispiel (40 J., Ruhe 60, max 180) |
|---|---|---|
| HFmax (Fox) | 220 − Alter | 180 |
| HFmax (Tanaka) | 208 − 0,7 × Alter | 180 |
| HRR | HFmax − Ruhepuls | 120 |
| Trainingspuls | Ruhe + HRR × % | Zone 2: 132–144 |
Pulszonen berechnen in 3 Schritten
- Trage Alter und Ruhepuls ein (morgens, liegend messen).
- Wähle die Maximalpuls-Formel oder eine gemessene HFmax.
- Lies die fünf Pulszonen in Schlägen pro Minute ab.
Beispiele
- Zone 2, 40 Jahre: bei Ruhe 60 und max 180 etwa 132–144 bpm.
- Jünger: 30 Jahre, Fox-HFmax 190, gleiche Ruhe – Zonen liegen höher.
- Gemessen: Leistungsdiagnostik schlägt die Altersformel – eigene HFmax nutzen.
- Langer Lauf: oft Zone 2, nicht Zone 4 – sonst wird die Einheit zum Intervall.
Fünf Zonen im Überblick
| Zone | % HRR | Typische Nutzung |
|---|---|---|
| 1 Erholung | 50–60 % | lockeres Gehen, Regeneration |
| 2 GA1 | 60–70 % | Grundlagenausdauer, lange Läufe |
| 3 Tempo | 70–80 % | zügiger Dauerlauf |
| 4 Schwelle | 80–90 % | schwellennahe Intervalle |
| 5 VO₂max | 90–100 % | kurze, harte Wiederholungen |
Verwandte Rechner
Laufzeiten zur Pace: Pace-Rechner. FTP auf dem Rad: FTP-Rechner. Maximalkraft: 1RM-Rechner.
Keine sportmedizinische Beratung. Medikamente und Vorerkrankungen können den Puls verändern. Angaben ohne Gewähr.
Häufige Fragen
Was ist die Karvonen-Formel?
Trainingspuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Prozentsatz. Der Bereich zwischen Ruhe- und Maximalpuls heißt Herzfrequenzreserve (HRR). Zone 2 nutzt oft 60–70 % der HRR.
Wie messe ich den Ruhepuls?
Am besten morgens liegend, bevor du aufstehst, über 30–60 Sekunden. Uhren und Brustgurte reichen für den Rechner; Medikamente und Krankheit verfälschen den Wert.
Ist 220 minus Alter genau genug?
Es ist eine grobe Schätzung. Tanaka (208 − 0,7 × Alter) liegt oft näher. Am treffsichersten ist ein Belastungstest. Deshalb gibt es das Feld für eine eigene HFmax.
Welche Zone ist Zone 2?
Im Karvonen-Modell 60–70 % der Herzfrequenzreserve – lockeres aerobes Training, lange Einheiten, Fettstoffwechsel. Laufen oft so, dass du noch sprechen kannst.
Gilt das auch für Radfahren?
Die Zonen sind sportartübergreifend, die gleiche Herzfrequenz fühlt sich auf dem Rad oft leichter an als zu Fuß. Schwellenwerte aus einem Radtest sind präziser als die Altersformel.
Ist der Pulszonen-Rechner kostenlos?
Ja. Kostenlos, ohne Anmeldung – und kein Ersatz für sportmedizinische Diagnostik.