1RM-Rechner
Maximalkraft (1RM) aus Gewicht und Wiederholungen schätzen – Epley und Brzycki im Vergleich plus Prozentstufen, ohne Gewähr, kostenlos ohne Anmeldung.
Der 1RM-Rechner schätzt die Maximalkraft aus Gewicht und Wiederholungen. Beispiel: 80 kg × 5 – Epley 93,3 kg, Brzycki 90,0 kg. Beide Formeln sind Näherungen für submaximale Sätze, kostenlos und ohne Anmeldung.
Schätzung aus submaximalen Wiederholungen. Kein Test.
80 kg × 5 Wdh. · Mittelwert
91,7 kg
- Epley
- 93,3 kg
- Brzycki
- 90 kg
Satzgewicht und Schätzungen
- Satzgewicht: 80 kg
- Brzycki: 90 kg
- Epley: 93,3 kg
| % vom Mittel | Gewicht |
|---|---|
| 100 % | 91,7 kg |
| 95 % | 87,1 kg |
| 90 % | 82,5 kg |
| 85 % | 77,9 kg |
| 80 % | 73,4 kg |
| 75 % | 68,8 kg |
| 70 % | 64,2 kg |
Was ist ein 1RM-Rechner?
Ein 1RM-Rechner schätzt das Einwiederholungsmaximum aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen. So planst du Intensitäten (z. B. 80 % für Hypertrophie), ohne einen echten Maximalversuch.
Formeln
| Formel | Rechnung | 80 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley | Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30) | 93,3 kg |
| Brzycki | Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.) | 90,0 kg |
1RM schätzen in 3 Schritten
- Trage das gehobene Gewicht in kg ein.
- Gib die sauberen Wiederholungen an (unter 37).
- Lies Epley, Brzycki und Prozentstufen des Mittelwerts ab.
Beispiele
- Bankdrücken 80 × 5: Epley 93,3 kg, Brzycki 90 kg.
- Kniebeuge 100 × 3: Epley 110 kg, Brzycki 105,9 kg.
- 12 Wiederholungen: Schätzung unsicherer, lieber 3–8 Wdh. nutzen.
- Technik bricht ab Wdh. 4: nur die sauberen zählen, nicht den Satz erzwingen.
Übliche Intensitäten
| % 1RM | typische Wdh. | Ziel |
|---|---|---|
| 90–100 % | 1–3 | Maximalkraft |
| 75–85 % | 5–8 | Kraft / Hypertrophie |
| 65–75 % | 8–12 | Hypertrophie |
Verwandte Rechner
Ausdauerzonen: Pulszonen-Rechner. FTP auf dem Rad: FTP-Rechner.
Keine Trainingsberatung. Angaben ohne Gewähr; Aufwärmen und Spotter beim echten 1RM.
Häufige Fragen
Was ist das Einwiederholungsmaximum (1RM)?
Das schwerste Gewicht, das du einmal mit korrekter Technik heben kannst. Der Rechner schätzt es aus leichteren Sätzen, damit du nicht maximal testen musst.
Wie funktioniert die Epley-Formel?
1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30). 80 kg × 5 = 80 × (1 + 5/30) = 93,3 kg.
Wie funktioniert Brzycki?
1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wdh.). 80 kg × 5 = 80 × 36 ÷ 32 = 90 kg. Ab 37 Wiederholungen ist die Formel undefiniert.
Welche Formel soll ich nutzen?
Epley liegt oft etwas höher, Brzycki konservativer. Bei 2–10 Wiederholungen sind beide brauchbar. Der Mittelwert ist ein pragmatischer Kompromiss.
Gilt das für Kniebeuge und Kreuzheben gleich?
Die Formeln kommen aus dem Bankdrücken-Kontext und überschätzen oft Beinübungen. Technik, Pause und Muskelgruppe ändern das echte 1RM.
Ist der 1RM-Rechner kostenlos?
Ja. Kostenlos, ohne Anmeldung – keine Trainingsberatung, kein Maximalkrafttest.