Elektrolyt-Rechner für Läufer
Elektrolytbedarf beim Laufen berechnen – Schweiß- und Natriumverlust aus Dauer, Temperatur, Intensität und Gewicht, mit Trinkmenge und Natrium pro Stunde.
Der Elektrolyt-Rechner schätzt, wie viel Schweiß und Natrium du beim Laufen verlierst und was du unterwegs ersetzen solltest. Beispiel: 90 Minuten bei 10–20 °C, 70 kg, durchschnittlicher Schweiß → rund 1,35 Liter Schweiß und 1.200 mg Natrium; Plan: etwa 450 ml und 500 mg Natrium pro Stunde. Richtwert, kostenlos und ohne Anmeldung.
Schätzung für gesunde Erwachsene. Schweißmenge und Salzgehalt schwanken individuell stark.
Mit gemessener Schweißrate werden Temperatur und Intensität nicht mehr für die Schweißmenge verwendet. Messen: Schweißverlust-Rechner.
Natriumverlust · 900 mg je Liter Schweiß
1.220 mg Natrium
entspricht etwa 3,1 g Kochsalz
- Schweiß gesamt
- 1,35 l
- Schweißrate (geschätzt)
- 0,90 l/h
- Kalium
- ca. 270 mg
- Calcium
- ca. 41 mg
- Magnesium
- ca. 16 mg
Plan für unterwegs: Elektrolyte sinnvoll
Lange Dauer, Wärme oder salziger Schweiß: Natrium unterwegs ersetzen, statt nur Wasser zu trinken.
- Trinken pro Stunde
- ca. 450 ml
- Natrium pro Stunde
- ca. 500 mg
- Natrium je Liter Getränk
- ca. 1.100 mg
Der Plan ersetzt bewusst nur einen Teil des Verlusts. Natrium kann auch aus Gels oder Salztabletten kommen statt allein aus der Flasche.
Gewichtsverlust am Ende des Laufs (Richtwert: unter 2 %)
Was ist ein Elektrolyt-Rechner?
Mit dem Schweiß verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe – vor allem Natrium. Der Rechner schätzt aus Laufdauer, Wetter, Intensität und Körpergewicht deine Schweißmenge und daraus den Verlust an Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Dazu bekommst du einen Vorschlag, wie viel du pro Stunde trinken und an Natrium ersetzen solltest.
So rechnet der Rechner
| Größe | Formel | Beispiel |
|---|---|---|
| Schweißrate | Tabellenwert Temperatur × Intensität × Gewicht ÷ 70 | 0,9 × 1,0 × 70 ÷ 70 = 0,9 l/h |
| Schweiß gesamt | Schweißrate × Stunden | 0,9 × 1,5 = 1,35 l |
| Natriumverlust | Schweiß × mg Natrium je Liter | 1,35 × 900 ≈ 1.215 mg |
| Kochsalz | Natrium × 2,54 | 1.215 mg ≈ 3,1 g Salz |
Annahmen
| Temperatur | Schweißrate (70 kg, zügig) |
|---|---|
| Kühl, unter 10 °C | 0,6 l/h |
| Mild, 10–20 °C | 0,9 l/h |
| Warm, 20–27 °C | 1,2 l/h |
| Heiß, über 27 °C | 1,5 l/h |
Lockeres Tempo senkt den Wert um 15 %, Wettkampftempo erhöht ihn um 15 %. Natrium im Schweiß: 500 mg/l bei wenig Salz, 900 mg/l im Durchschnitt, 1.400 mg/l bei salzigem Schweiß. Kalium rechnet der Rechner mit 200 mg/l, Calcium mit 30 mg/l, Magnesium mit 12 mg/l. Die Werte liegen in den Spannen, die Studien an Sportlern messen (Schweißrate etwa 0,5–2 l/h, Natrium etwa 230–2.070 mg/l; Baker 2017, Sports Medicine).
Elektrolytbedarf beim Laufen berechnen in 3 Schritten
- Trage Laufdauer und Körpergewicht ein.
- Wähle Temperatur, Intensität und wie salzig du schwitzt – oder trage deine gemessene Schweißrate ein.
- Lies Schweiß- und Natriumverlust ab und übernimm Trinkmenge und Natrium pro Stunde in deinen Plan.
Beispiele
- 45 min locker, mild, 70 kg: rund 0,6 l Schweiß – Wasser nach Durst reicht.
- 90 min zügig, mild, 70 kg: 1,35 l Schweiß, rund 1.200 mg Natrium; Plan 450 ml und 500 mg Natrium pro Stunde.
- 3 h langer Lauf, warm, 75 kg: rund 3,9 l Schweiß, 3.500 mg Natrium; Plan 800 ml und 700 mg Natrium pro Stunde.
Wie der Plan entsteht
Die Trinkmenge ist so gewählt, dass du möglichst unter 2 % Gewichtsverlust bleibst – höchstens aber 900 ml pro Stunde und nie mehr, als du schwitzt. Vom Natrium ersetzt der Plan rund 60 % des stündlichen Verlusts, gedeckelt bei 1.000 mg pro Stunde. Den Rest füllst du nach dem Lauf mit Essen und Trinken auf.
Weiterlesen
Wann Wasser reicht, wie viel Natrium sinnvoll ist und was es mit Krämpfen auf sich hat: Elektrolyte beim Laufen. Die eigene Schweißrate bestimmen: Schweißverlust beim Sport messen.
Verwandte Rechner
Schweißrate messen statt schätzen: Schweißverlust-Rechner. Zielzeit und Tempo: Pace-Rechner. Energie der Einheit: Kalorienverbrauch-Rechner.
Richtwerte für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Bei Herz-, Nieren- oder Blutdruckerkrankungen die Salzzufuhr ärztlich abklären. Angaben ohne Gewähr.
Häufige Fragen
Wie viel Natrium verliert man beim Laufen?
Meist 500 bis 1.500 mg pro Stunde, bei Hitze und salzigem Schweiß auch mehr. Schweiß enthält im Mittel rund 900 mg Natrium pro Liter, die Spanne reicht von etwa 200 bis über 2.000 mg.
Ab wann brauche ich Elektrolyte beim Laufen?
Unter 60 Minuten reicht Wasser nach Durst. Ab etwa 90 Minuten, bei Wärme oder wenn du salzig schwitzt, lohnt Natrium unterwegs. Als Startwert gelten 300 bis 800 mg pro Stunde.
Welches Elektrolyt ist beim Laufen am wichtigsten?
Natrium. Es geht mit Abstand in der größten Menge verloren. Kalium, Calcium und Magnesium stecken nur in kleinen Mengen im Schweiß und kommen in der Regel über das Essen wieder herein.
Woran erkenne ich, dass ich salzig schwitze?
An weißen Rändern auf dunkler Kleidung oder der Mütze, Salzkrusten auf der Haut und Schweiß, der in den Augen brennt. Genau misst das nur ein Schweißtest im Labor.
Kann man zu viel trinken?
Ja. Wer über Stunden mehr trinkt, als er schwitzt, verdünnt das Natrium im Blut (Hyponatriämie). Deshalb nie mehr trinken als die eigene Schweißrate – und bei langen Läufen nicht nur Wasser.
Wie genau ist der Elektrolyt-Rechner?
Er schätzt aus Tabellenwerten. Schweißrate und Salzgehalt unterscheiden sich von Mensch zu Mensch stark. Genauer wird es, wenn du deine Schweißrate mit dem Schweißverlust-Rechner misst und einträgst.
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