Die kurze Antwort
Bei Läufen unter einer Stunde brauchst du keine Elektrolyte – Wasser nach Durst reicht, den Rest erledigt die nächste Mahlzeit. Ab etwa 90 Minuten, bei Wärme oder wenn du salzig schwitzt, lohnt es sich, unterwegs Natrium zu ersetzen. Ein guter Startwert sind 300 bis 800 mg Natrium pro Stunde. Das wichtigste Elektrolyt ist dabei Natrium; Magnesium ist es entgegen dem Ruf nicht.
Was Elektrolyte sind und was der Schweiß davon mitnimmt
Elektrolyte sind gelöste Mineralstoffe, die elektrische Ladung tragen. Sie steuern, wie viel Wasser im Blut und in den Zellen bleibt, und sind an jedem Nervenimpuls und jeder Muskelkontraktion beteiligt. Im Schweiß stecken sie in sehr unterschiedlichen Mengen:
| Elektrolyt | Im Schweiß (Richtwert) | Bedeutung beim Laufen |
|---|---|---|
| Natrium | ca. 900 mg/l, Spanne 230–2.070 mg/l | Hält Flüssigkeit im Blut, mit Abstand der größte Verlust |
| Chlorid | ähnlich hoch wie Natrium | Geht als Kochsalz zusammen mit Natrium verloren und kommt so zurück |
| Kalium | ca. 200 mg/l | Kleiner Verlust, über Essen leicht gedeckt |
| Calcium | ca. 30 mg/l | Für den Lauf selbst kaum relevant |
| Magnesium | ca. 10–15 mg/l | Sehr kleiner Verlust |
Ein Beispiel macht die Verhältnisse klar: Wer in zwei Stunden 2 Liter schwitzt, verliert rund 1.800 mg Natrium, aber nur etwa 25 mg Magnesium – so viel steckt in einer Handvoll Nüsse. Deshalb dreht sich die Planung für unterwegs fast nur um Natrium.
Wann Wasser reicht – und wann nicht
| Lauf | Empfehlung |
|---|---|
| Bis 60 Minuten | Wasser nach Durst, oft gar nichts. Elektrolyte nicht nötig. |
| 60–90 Minuten, kühl bis mild | Wasser genügt meist. Ein Getränk mit Natrium ist optional. |
| Über 90 Minuten oder warm | Natrium unterwegs ersetzen, 300–800 mg pro Stunde als Startwert. |
| Marathon, Ultra, Hitze, salziger Schweiß | Fester Plan aus Trinkmenge und Natrium, im Training getestet. |
Wie viel Natrium pro Stunde?
Der Verlust ergibt sich aus zwei Größen: Schweißrate × Natriumgehalt. Beides schwankt von Mensch zu Mensch stark. Die Schweißrate liegt beim Laufen meist zwischen 0,5 und 2 Litern pro Stunde, der Natriumgehalt zwischen gut 200 und über 2.000 mg pro Liter. Daraus entstehen Verluste von wenigen hundert bis weit über 1.500 mg pro Stunde.
Du musst das nicht vollständig ausgleichen. Der Körper hat Reserven, und was fehlt, füllst du nach dem Lauf auf. In der Praxis bewährt:
- 300–500 mg/h bei kühlem Wetter und normalem Schweiß.
- 500–800 mg/h bei Wärme, hohem Tempo oder langen Wettkämpfen.
- bis etwa 1.000 mg/h für starke, salzige Schwitzer in der Hitze – vorher im Training ausprobieren.
Zur Einordnung: 1 g Kochsalz enthält rund 400 mg Natrium. Ein typisches Sportgetränk liefert etwa 400 mg Natrium je 500 ml, ein Gel 20 bis 200 mg, eine Salztablette je nach Produkt 200 bis 300 mg. Lies das Etikett – die Unterschiede sind groß, und oft steht dort Salz statt Natrium (Salz ÷ 2,5 = Natrium).
Bist du ein salziger Schwitzer?
Ohne Labortest erkennst du es an diesen Zeichen:
- weiße Ränder auf dunklen Shirts, an der Mütze oder am Rucksackgurt,
- Salzkrusten auf Stirn und Schläfen nach dem Trocknen,
- Schweiß, der in den Augen brennt oder deutlich salzig schmeckt,
- auffälliger Appetit auf Salziges nach langen Läufen.
Trifft das zu, plane am oberen Ende der Spanne. Wie viel du überhaupt schwitzt, findest du mit einer Waage heraus: Schweißverlust beim Sport messen.
Nicht zu viel trinken: Hyponatriämie
Der gefährlichere Fehler ist nicht zu wenig, sondern zu viel zu trinken. Wer über Stunden mehr Wasser aufnimmt, als er ausschwitzt, verdünnt das Natrium im Blut. Diese belastungsbedingte Hyponatriämie trifft vor allem langsamere Läuferinnen und Läufer bei langen Wettkämpfen, die an jeder Verpflegungsstelle zugreifen. Anzeichen sind Übelkeit, Kopfschmerz, geschwollene Hände, Verwirrtheit – im Ernstfall ein medizinischer Notfall.
- Nie mehr trinken, als du schwitzt. Wer nach dem Lauf schwerer ist als vorher, hat zu viel getrunken.
- Bei langen Läufen nicht nur Wasser, sondern auch Natrium zuführen.
- Durst ist ein brauchbares Signal – „auf Vorrat trinken“ ist es nicht.
Helfen Elektrolyte gegen Krämpfe?
Nur manchmal. Die Vorstellung, Krämpfe kämen vom Magnesium- oder Salzmangel, ist verbreitet, aber schlecht belegt. Die meisten Wadenkrämpfe im Wettkampf hängen mit muskulärer Ermüdung zusammen: zu schnelles Tempo, ungewohnte Distanz, zu wenig spezifisches Training. Bei starken, salzigen Schwitzern in der Hitze kann mehr Natrium helfen. Magnesium während des Laufs bringt gegen akute Krämpfe wenig und schlägt in höherer Dosis auf den Darm.
Vor und nach dem Lauf
- Vorher: Gut hydriert starten. Als Richtwert gelten 5–7 ml je kg Körpergewicht etwa vier Stunden vor dem Start – bei 70 kg also 350–500 ml –, gern mit etwas Natrium oder zu einer normalen Mahlzeit.
- Nachher: Etwa 1,5 Liter je Kilogramm Gewichtsverlust, verteilt über die nächsten Stunden. Natrium hilft, die Flüssigkeit zu halten: eine salzige Mahlzeit, Brühe oder ein Elektrolytgetränk.
Kurz zusammengefasst
Unter einer Stunde reicht Wasser. Ab 90 Minuten, bei Wärme oder salzigem Schweiß ersetzt du 300–800 mg Natrium pro Stunde und trinkst nie mehr, als du schwitzt. Kalium, Calcium und Magnesium kommen über das Essen zurück. Deinen persönlichen Richtwert schätzt der Elektrolyt-Rechner; genauer wird er mit einer gemessenen Schweißrate aus dem Schweißverlust-Rechner.
Quellen: Sawka et al., „Exercise and Fluid Replacement“, ACSM Position Stand, Medicine & Science in Sports & Exercise 2007; Baker, „Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes“, Sports Medicine 2017; Hew-Butler et al., Consensus Statement on Exercise-Associated Hyponatremia, 2015. Richtwerte für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Bei Herz-, Nieren- oder Blutdruckerkrankungen die Salzzufuhr ärztlich abklären. Alle Angaben ohne Gewähr.